تعليمات تقوية عضلات القدمين بتمارين يومية بسيطة

تقوية عضلات القدمين والأفخاذ من الأمور التي يجب الانتباه إليها، فأثناء التواجد في الصالونات الرياضية نلاحظ أن الكثير من الناس يهتمون بنصف جسمهم العلوي وينسون أرجلهم، مما ينتج عنه جسم غير متناسق مثير للاشمئزاز والاستغراب، والأمر ليس صعبًا أو مستحيلا، فهو لا يحتاج إلا بعض التمرينات المخصصة للساق والفخذ، فالنسيج العضلي في جسم الإنسان هو أكثر الأنسجة تكيفًا، وتؤدي تلك التمرينات إلى تحفيز التفاعلات وعوامل النمو التي تؤدي إلى ظهور العضلات، وتساعد في زيادة القدرة على المشي لمسافات طويلة، وحمل الأوزان دون تعب، وحماية الركبة من الإصابات، بجانب ذلك فإن الرياضة ساعد في تخفيف الضغط النفسي، كما لها دور كبير في تحفيز العمليات الدماغية وتنشيطها وتقوية الذاكرة؛ لذلك فنقدم لك بعض التعليمات لمساعدتك في تقوية عضلات القدمين والفخذين.

ماذا تحتاج لتنفيذ هذه التعليمات؟

تقوية عضلات الساقين والأفخاذ

إن كنت ترغب في ساق مشدودة غير نحيفة، وأفخاذ صلبة وقوية وأكثر بروزًا، فيمكنك القيام بتلك التمارين والمواظبة عليها:

التمرين الأول: القرفصاء مع رفع الحديد

تشترك جميع الألياف الموجود بمنطقة الفخذين في العمل أثناء القيام بهذا التمرين، لذلك فهو من التمرينات الضرورية لتقوية العضلات.

كيفية التنفيذ: قف مستقيما بينما تحمل الأثقال بيديك، ثم قم بثني ركبتيك حتى يكون الفخذان موازيان للأرض، مع رفع يداك بالأثقال إلى الأمام، اثبت على تلك الوضعية لمدة عشر ثواني ثم قف مستقيمًا مرة أخرى، وقم بهذا التمرين على ثلاثة مجموعات، كل مجموعة يتكرر فيها التمرين من عشرة إلى اثني عشرة مرة.

التمرين الثاني: تمرين امتداد الساقين

في الصالة الرياضية، اسأل مدربك عن جهاز مد الساقين لتستخدمه.

كيفية التنفيذ: اجلس على الجهاز المذكور، قم بثني ركبتيك بحيث يكونان أسفل وسادة القدم، ثم ارفع الساقين لأعلى حتى يصبحان موازيين لمستوى الجسم أثناء الجلوس، ثم ارجع للوضع الأول بشكل بطيء، يُنفذ هذا التمرين على ثلاث مجموعات، كل مجموعة يتكرر فيها التمرين من عشرة إلى اثني عشرة مرة.

التمرين الثالث: هذا التمرين يجعل الساقين أكثر صلابة، وهو خاص بأوتار الركبة.

كيفية التنفيذ: حمل الأثقال التي تريد رفعها، قف مستقيما ثم انحني من منطقة الوسط، ثم ارفع الأثقال من الأرض حتى تصل إلى فخذيك، ثم اخفض الثقل للأرض مرة أخرى وهكذا. قم بتكرار تلك الحركة من عشرة إلى اثني عشرة مرة، على ثلاث مجموعات.

أثناء القيام بالتمرينات الرياضية، من الأفضل أن تتدرج في الأوزان التي تحملها، من السهل إلى الصعب ثم الأصعب، ولا تعتمد على وزن واحد فقط، واعلم أن السرعة في أداء التمارين يتيح نتيجة أفضل، وقم بالتبديل بين التمرينات أسبوعيا حتى لا تعتاد ساقاك على التمرين فلا تستفاد، ولا تعتمد على تمرين واحد في اليوم بل قم بالتنويع، واحرص على الحصول على قسط كافي من النوم يوميًا، ولعب كرة القدم أو كرة السلة مفيد جدا، كما أن تمرين القفز على الحبل من التمارين المهمة جدا التي يجب الاستمرار عليها يوميًا، فهو ينشط القلب والدورة الدموية ويزيد من معدل حرق الجسم للدهون، وله دور كبير في تقوية عضلات الساقين والأفخاذ.

تمارين من أجل تقوية عضلات القدمين الضعيفة

يمكنك تخصيص عشر دقائق فقط كل يومين أو ثلاثة من أجل القيام ببعض التمارين من أجل تقوية عضلات القدمين ، فالأقدام المتعبة الضعيفة تؤثر على صحة الجسم كله وعضلاته، لذلك يمكنك تنفيذ التمرينات القادمة وستحصل على نتيجة مرضية.

المشي على أطراف الأصابع

تكرار هذا التمرين سيقوي قدميك، فبملاحظة راقصات الباليه ستجد أنهن يمشين كثيرا على أطراف أصابعهن وبالتدريج يصبح الأمر سهلا، فيساعد هذا التمرين في تقوية الأربطة، وعضلات الأصابع، لذلك قف على أطراف أصابعك وتحرك لعشرين ثانية ثم خذ استراحة من 10 إلى 15 ثانية، وكرره 5 مرات بحاصل مجموعتين يوميا.

أرجحة الكاحل بصورة دائرية

الكاحل المشدود يسبب آلام المفاصل وعضلات الجسم الأخرى، وأرجحته تؤدي إلى مرونته وسلامة القدم، ولتنفيذ هذا التمرين قم بالاستلقاء على الأرض، وضع قدم على الأخرى، ثم حرك كاحلك في اتجاه عقارب الساعة وعد إلى عشرة، ثم بدل القدمين وكرر التمرين، ويمكنك أيضا تنفيذه أثناء الجلوس على كرسي، ووضع ساق فوق الأخرى.

إلقاء القلم

ضع قلم أمام قدمك، ثم أمسكه بقدمك وألقه بعيد، وكرر تلك العملية مع القدم الأخرى، كرر التمرين خمس مرات لكل قدم مع الاستراحة لمدة عشر ثواني بين كل مرة.

مقاومة الانثناء

هذا التمرين ممتاز جدًا، فهو يؤثر على كل عضلات القدم التي تصعب على التمرينات الأخرى التأثير عليها، قم بربط عصبة إلى أحد أرجل الكرسي وشدها ببداية القدم، وكرر الشد عشر مرات.

الضغط على الأصابع

قف مستقيما ثم اثني ظهرك أي قم بالانحناء في اتجاه الركبة، ثم اضغط بأصابع قدميك على الأرض، وقم بتكرار هذا التمرين عشر مرات يوميا.

تقوية عضلات الأرجل منزليا

إن كان وقتك ضيقًا ولا يسمح لك بالذهاب للصالة الرياضية، فمازال بإمكانك القيام ببعض التمرينات في منزلك لتقوية عضلات الأرجل، بإمكانك شراء دمبلز أو استبدالهما بزجاجتين مملوءتين للقيام بتمارين القرفصاء التي تساعد بشدة في تقوية عضلات القدمين .

تمرين القرفصاء الأول

امسك بالدمبلز أو الزجاجتين، وقف مستقيما ثم اتخذ وضعية القرفصاء، كرر هذا التمرين 12 مرة في 4 مجموعات.

تمرين القرفصاء الثاني

امسك بالدمبلز أو الزجاجتين، وقف مستقيما ثم اتخذ وضع القرفصاء برجل واحدة والرجل الأخرى للخلف، كرر هذا التمرين 12 مرة في 4 مجموعات، ويمكنك أيضا القيام بهذا التمرين بصورة مختلفة، فاتخذ وضع القرفصاء برجل واحدة والرجل الأخرى افردها إلى جانبك، فهذا التمرين ينتج عنه رجل حديدة وصلبة، هذا التمرين صعب لكن الاستمرار عليه يؤدي إلى نتائج مبهرة.

الطعام الصحي

هناك بعض الأطعمة التي تساعدك في تقوية عضلات القدمين والأفخاذ، وتساعد في بناء العضلات ومثال على ذلك الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، لأن الجسم سيحتاجها من أجل نمو العضلات، مثل الحبوب الكاملة واللحوم والمكسرات والخضراوات والفاكهة، وتناول أكثر من ثلاث وجبات أساسية في اليوم، لتصل على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وتجنب الأطعمة التي يوجد بها نسبة عالية من الدهون أو التي تجعلك تشعر بالخمول، وتناول كمية كبيرة من البروتين، حيث يعد البروتين عنصر أساسي في تكوين العضلات، لذلك تناول اللحوم والدجاج والأسماك بكثرة مع البقوليات والبيض، ويمكنك أن تستخدم المكملات البروتينية لتعزيز نمو العضلات.

إن كنت ترغب في بلوغ الستين وأنت لا تزال قادرًا على الحركة والعمل والاستمتاع بباقي حياتك في هدوء بعيدًا عن المستشفيات والأدوية والعلاج الطبيعي، فعليك أن تهتم بالرياضة وبناء الكتلة العضلية في جسمك كله والحرص على تقوية عضلات القدمين وعدم تركيز الاهتمام على عضلات البطن فقط، فالأفخاذ القوية تؤخر مشاكل المشي عند التقدم في العمر.